MENENTUKAN waktu makan malam kerap menjadi tantangan di tengah padatnya aktivitas kerja dan agenda harian. Sebagian orang memilih makan lebih awal sekitar pukul 17.00, sementara yang lain baru sempat makan pada pukul 21.00.
Lalu, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk makan malam agar tubuh tetap sehat?
Menurut pakar nutrisi Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC, waktu makan malam yang ideal tidak ditentukan oleh jam tertentu, melainkan jarak antara makan terakhir dan waktu tidur.
Beri Jeda Minimal Dua Jam Sebelum Tidur
Bakovic menyarankan agar makan malam dilakukan setidaknya dua jam sebelum tidur. Bagi sebagian orang, jeda ini bahkan bisa lebih lama, tergantung kondisi tubuh dan kecepatan metabolisme masing-masing.
Jeda tersebut memberi kesempatan bagi sistem pencernaan untuk bekerja optimal dalam mengolah makanan dan menyerap nutrisi.
Sebaliknya, tidur sesaat setelah makan dapat memicu sejumlah gangguan kesehatan, seperti:
- Refluks asam lambung, karena posisi berbaring membuat asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan.
- Gangguan tidur, akibat proses pencernaan yang masih aktif saat tubuh seharusnya beristirahat.
- Peningkatan berat badan, karena kalori yang masuk berpotensi tersimpan sebagai lemak saat aktivitas tubuh menurun.
Jika terjadi terus-menerus, refluks asam lambung bahkan dapat memicu komplikasi serius, mulai dari gangguan pernapasan hingga meningkatkan risiko kerusakan pada kerongkongan.
Pengaruh pada Gula Darah dan Hormon
Makan terlalu larut juga dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur metabolisme dan keseimbangan hormon.
Bakovic menjelaskan, sensitivitas insulin cenderung lebih baik pada pagi hingga siang hari. Saat malam, respons tubuh terhadap insulin menurun.
Ketika tubuh menerima asupan besar mendekati waktu tidur, pengaturan gula darah menjadi kurang optimal. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2.
Jangan Terlalu Awal
Meski makan lebih awal dianjurkan, makan malam terlalu cepat juga bukan pilihan terbaik.
Jika jeda antara makan malam dan waktu tidur terlalu panjang, rasa lapar dapat muncul kembali pada malam hari. Kondisi ini sering mendorong seseorang mengonsumsi camilan tinggi kalori sebelum tidur.
Kunci Utamanya adalah Keseimbangan
Tidak semua orang memiliki jadwal yang sama. Jika tuntutan pekerjaan membuat Anda harus makan lebih malam, pilih porsi yang lebih ringan dan mudah dicerna.
Makanan seperti sup, salad dengan protein, atau camilan sehat bisa menjadi pilihan agar tubuh tetap mendapat energi tanpa membebani sistem pencernaan.
Pada akhirnya, fleksibilitas dan konsistensi menjadi kunci. Menyesuaikan waktu makan malam dengan pola hidup yang sehat akan membantu menjaga kualitas tidur, metabolisme, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
