MENURUNKAN berat badan sering kali identik dengan olahraga rutin yang melelahkan. Namun, ada cara lain yang bisa dilakukan tanpa harus berolahraga, yakni dengan mengubah pola makan dan kebiasaan sehari-hari.
Lalu, apa saja langkah yang bisa dicoba? Berikut tips diet tanpa olahraga yang efektif:
1. Kurangi Porsi Makan
Pertama-tama, tidak perlu menghindari makanan favorit seperti karbohidrat atau lemak. Cukup kurangi porsinya, lalu imbangi dengan makanan sehat yang rendah kalori dan tinggi serat.
2. Perbanyak Serat
Selain itu, serat bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, memperlambat pencernaan, dan menjaga kesehatan usus. Sumber serat terbaik ada pada buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh seperti beras merah. Bahkan, studi menunjukkan, meningkatkan asupan serat membantu orang bertahan pada pola diet sehat.
3. Kunyah Makanan Lebih Lambat
Di sisi lain, otak butuh waktu untuk menyadari bahwa tubuh sudah kenyang. Mengunyah perlahan terbukti bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan. Penelitian pada 2021 menunjukkan, orang yang makan lambat cenderung memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih rendah.
4. Konsumsi Protein
Kemudian, jangan lupakan protein. Nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang dan menekan rasa lapar, sehingga membantu mengontrol asupan kalori. Oleh karena itu, tambahkan sumber protein sehat seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, atau kacang-kacangan ke dalam menu harian.
5. Minum Air Putih Teratur
Selanjutnya, biasakan minum air putih sebelum makan. Cara sederhana ini bisa mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi tanpa mengurangi rasa kenyang. Studi pada 2018 juga membuktikan, minum air sebelum makan efektif membantu menurunkan berat badan.
6. Hindari Gangguan Saat Makan
Tak kalah penting, fokuslah pada makanan ketika makan. Makan sambil menonton TV atau bermain ponsel bisa membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak karena perhatian teralihkan. Dengan demikian, mengurangi gangguan bisa membantu mengontrol jumlah kalori yang masuk.
7. Batasi Minuman Manis
Di samping itu, perhatikan kebiasaan minum. Soda, jus kemasan, atau minuman manis lainnya tinggi kalori tapi tidak memberi rasa kenyang. Kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Sebaliknya, menggantinya dengan air putih atau minuman rendah kalori terbukti membantu menurunkan berat badan dan persentase lemak tubuh.
8. Seimbangkan Karbohidrat
Selain itu, asupan karbohidrat tetap penting, tapi harus seimbang dengan protein dan lemak. Pedoman The Dietary Guidelines for Americans menyarankan 45%–65% dari total kalori harian berasal dari karbohidrat. Misalnya, dari 2.000 kalori per hari, sekitar 900–1.300 kalori bisa berasal dari karbohidrat sehat.
9. Konsumsi Probiotik
Terakhir, jangan lupakan probiotik. Bakteri baik ini bermanfaat bagi pencernaan dan kesehatan usus. Penelitian menunjukkan, probiotik dapat membantu mengelola berat badan. Beberapa contoh sumbernya adalah yoghurt, kefir, kimchi, dan kombucha.
Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan sederhana di atas, penurunan berat badan tetap bisa tercapai meski tanpa olahraga berat. Singkatnya, pola makan sehat dan kebiasaan baik sehari-hari bisa menjadi kunci keberhasilan diet.
Sumber : Detikcom | Editor : Muh Taufan
